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女人如何健康飲食 生育期要注意補充葉酸

責任編輯:佚名 文章熱詞:女人如何健康飲食 加入時間:2015-12-20 14:16:57
 
核心提示:鐵是女性身體健康和維持能量水平的關鍵之一。含鐵豐富的食物主要包括紅肉、雞肉、火雞、豬肉、魚、羽衣甘藍、菠菜、豆類、小扁豆和面包麥片等。當你在吃富含維生素C的食物時,植物來源的鐵更容易被你的身體吸收。所以吃谷物時放些草莓在上面,菠菜沙拉加些柑橘片或者扁豆湯里面加些番茄。

正確的日常飲食

營養豐富的食物可以為女性繁忙的生活提供充足的能量,并有助于預防疾病的發生。一個健康的日常飲食應當包括:

1.至少3份1盎司的全谷物食品,如全麥面包、麥片、意大利面、糙米或燕麥。

2.三份低脂或無脂肪的乳制品,包括低脂或脫脂牛奶、酸奶或奶酪。

3.大約5-6盎司的蛋白質,如瘦肉、雞肉、火雞、魚、蛋、豆類、豌豆和堅果等。

4.兩杯的新鮮、冷凍或罐裝不加糖的水果。

5.半杯五顏六色的新鮮的、冷凍的或是罐裝不添加鹽的蔬菜。

補充富含鐵的食物

鐵是女性身體健康和維持能量水平的關鍵之一。含鐵豐富的食物主要包括紅肉、雞肉、火雞、豬肉、魚、羽衣甘藍、菠菜、豆類、小扁豆和面包麥片等。當你在吃富含維生素C的食物時,植物來源的鐵更容易被你的身體吸收。所以吃谷物時放些草莓在上面,菠菜沙拉加些柑橘片或者扁豆湯里面加些番茄。

生育年齡時要補充葉酸

當女性達到生育年齡時,他們需要吃足夠的葉酸來降低新生兒出生缺陷的風險。這一階段要求是每天至少攝入400毫克的葉酸。每天確保從強化食品或補充劑中攝取適量的葉酸,此外,還可從不同的食物中攝取葉酸,如柑橘類水果、綠葉蔬菜、豆類和豌豆都天然含有葉酸。有許多葉酸強化食品,如谷物、大米和面包等。

每日鈣的需求

為了健康的骨骼和牙齒,女性每天需要吃多種富含鈣質的食物。鈣能夠使骨骼強壯,防止骨質疏松,骨骼疾病等。一些富含鈣的食物包括低脂或無脂牛奶、酸奶和奶酪、沙丁油魚、豆腐和鈣強化食品包括果汁、麥片等。

食物禁忌

1.為了保持體重,女性應該避免攝入過多的糖、脂肪和酒精。

2.限制常規的軟飲料、含糖飲料、糖果、烘焙食品和油炸食品。

3.每天限飲一杯酒。一杯等于12盎司的啤酒、5盎司的葡萄酒或1.5盎司的酒。

4.選擇低脂肪的乳制品和肉類產品代替全脂的乳制品和肉類產品。

5.少吃飽和脂肪含量高的食物,如肉類、香腸、奶酪和全肥乳制品、烘焙食品和披薩等。

平衡熱量與活動

由于女性普遍比男性的肌肉少,脂肪少,所以你需要較少的熱量來保持健康的體重和活動水平。適度活動的女性每天需要1800到2200卡路里的熱量。有更多體力活動的女性可能需要更多的熱量。

鍛煉是女性健康的重要組成部分。日常的鍛煉有助于控制體重,增強肌肉的力量,并且進行壓力管理。

 
 
 
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